¿Tienes dificultades para conciliar el sueño de manera adecuada?

Guillem Bataller

Psicólogo especialista insomnio

Si estás leyendo esto, es muy probable que te encuentres en la batalla nocturna contra un enemigo formidable: el insomnio. Ya sea que pases horas dando vueltas en la cama, contando ovejas o tratando de encontrar la posición perfecta para conciliar el sueño, comprendo tus frustraciones. Como si de un eco en la oscuridad se tratara, sé lo que significa estar despierto mientras el mundo duerme plácidamente a tu alrededor.

El insomnio no es simplemente una molestia ocasional, sino un compañero constante que perturba tus noches y se cuela en tus días, robándote la energía y la claridad mental que tanto necesitas. Es una montaña rusa emocional que te lleva de la esperanza de una noche de descanso reparador a la desesperación de otra noche en vela.

¿Qué es lo que realmente nos mantiene despiertos por la noche? ¿Qué es este misterioso y escurridizo problema que parece burlarse de nuestros intentos por conciliar el sueño? La respuesta puede no ser tan evidente como creemos, pero al identificar la raíz del problema, podemos comenzar a desentrañar los hilos de nuestro insomnio y, finalmente, encontrar el descanso que tanto anhelamos.

El insomnio, como muchos otros trastornos del sueño, es un enigma envuelto en mitos y malentendidos. ¿Cuántas veces has escuchado que necesitas exactamente ocho horas de sueño todas las noches para estar saludable? Esta idea, aunque ampliamente difundida, es solo una pieza del rompecabezas y solo el hecho de forzarte a dormir más de lo que necesitas puede originarte problemas para conciliar el sueño. Culpar al estrés como el único culpable del insomnio es como tratar de apagar un incendio con un vaso de agua. La creencia de que los medicamentos son la solución mágica puede llevarte por un camino peligroso de dependencia y efectos secundarios no deseados. Y pensar que el insomnio es simplemente parte de tu ser, una maldición que arrastras desde la infancia, es resignarte a una vida de noches en vela sin buscar una verdadera solución.

Ah, las soluciones… Cuántas veces has caído en la trampa de las soluciones rápidas y superficiales. Leer un libro, mirar televisión o llenar tu cabeza de distracciones no hacen más que parchear temporalmente el problema, mientras que el núcleo del insomnio sigue intacto. Depender únicamente de medicamentos para dormir es como tapar un agujero en un barco que está inundándose. Y centrar toda tu vida en la eliminación del insomnio es perder de vista el panorama completo de tu salud y bienestar.

Es hora de desenmascarar estos mitos y malentendidos. Es hora de tomar el control y explorar soluciones integrales que aborden las verdaderas causas de tu insomnio y te lleven hacia un sueño reparador y revitalizante.

COMPRENDER CÓMO SE ORIGINÓ TU INSOMNIO

El insomnio, como trastorno del sueño, es un problema multifacético que puede surgir y persistir debido a una variedad de factores. Una forma útil de comprender su complejidad es desglosarlo en cuatro componentes principales: riesgos, disparadores, llegadas y amplificadores

Riesgos

Hay ciertos aspectos que pueden aumentar tus probabilidades de tener problemas para dormir, algo así como cuando tienes mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón o cáncer. Echa un vistazo a estos factores que podrían influir en tu capacidad para conciliar el sueño:

  1. ¿Sabías que conforme envejeces, es más probable que tengas dificultades para dormir a causa de otros problemas?(dolor físico, ir al baño…)
  2. Las mujeres tienden a tener más problemas para conciliar el sueño que los hombres. ¿Te sientes identificada?
  3. Si eres del tipo de persona que se preocupa mucho o tiende a estar ansioso, eso podría estar afectando tu sueño.
  4. La depresión también puede jugar un papel importante en tus patrones de sueño, ya que puede aumentar(o reducir) la cantidad requerida de descanso.
  5. ¿Tienes antecedentes familiares de insomnio o trastornos del sueño? Eso podría aumentar tu riesgo.
  6. Si eres sensible a estímulos como el ruido o la luz, es posible que tengas más dificultades para conciliar el sueño.
  7. ¡Ah! Y tu reloj biológico también puede tener algo que ver. ¿Eres más una persona nocturna o matutina?
  8. Y no puedes olvidarte de cómo tus circunstancias económicas pueden impactar en tu sueño.
 

Recuerda, estos factores no son la causa directa del insomnio, pero pueden aumentar tu susceptibilidad a experimentarlo cuando te enfrentas a situaciones desencadenantes. Así que, aunque tener uno o más de estos factores de riesgo no significa que definitivamente tendrás insomnio, sí te hace más propenso a ello y más sensible a los factores desencadenantes. 

Disparadores

Hay personas que parecen tener más riesgo de sufrir insomnio. ¿Te suena familiar? Resulta que a veces un evento estresante en la vida puede ser como una chispa que prende el fuego del insomnio.

Imagínate esto: tienes un día agotador en el trabajo o estás lidiando con los preparativos de tu boda, y de repente, ¡boom!, tu mente está a mil por hora. Te sientes preocupado, enojado, triste… y ni hablar de esas hormonas del estrés que se desatan, como la adrenalina, que básicamente mantienen a tu cerebro en modo «alerta», impidiendo que puedas dormir.

¿Te suena? Pues mira, aquí te dejo una lista de posibles desencadenantes de insomnio. A ver si te identificas con alguno:

  1. El estrés del día a día.
  2. Problemas de salud física.
  3. Exposición a productos químicos.
  4. Problemas como la ansiedad o la depresión.
  5. Cambios hormonales.
  6. Factores ambientales, como el ruido o la temperatura.
  7. Tu reloj biológico, que puede estar desincronizado.
  8. Otros problemas relacionados con el sueño.
 

Lo bueno es que la mayoría de las veces, cuando el estrés pasa, tu sueño vuelve a la normalidad. El problema es cuando te conviertes en un insomne, que es cuando el período de desvelo se vuelve más largo que el estrés mismo. Y el problema real ya no es lo que desencadenó el insomnio, sino cómo reaccionas ante él y esa preocupación constante por no poder conciliar el sueño.

Llegadas

Cuando te pones en modo estrés, ¡se desata toda una tormenta en tu mente y cuerpo! Pensamientos, emociones, recuerdos… todo empieza a revolverse ahí dentro, ¡y vaya que no es una fiesta agradable! Además, todo ese alboroto tiene el poder de activar tu cerebro a mil por hora, dejándote completamente despierto en lugar de relajado para dormir.

Y ¿adivinas quién es el culpable de este caos? ¡La amígdala! Sí, esa parte primitiva de tu cerebro que se enciende cuando siente estrés o miedo. Cuando la amígdala se activa, ¡prepara tu cuerpo para la guerra! Libera hormonas de estrés como el cortisol y la adrenalina, que son como los superhéroes de tus «mecanismos de defensa».

Seguro que has experimentado esta sensación cuando has tenido que lidiar con una emergencia de verdad. En esos momentos, tu mente y cuerpo se ponen en modo turbo. Tu mente va a mil por hora, tu corazón late como un tambor para bombear sangre y oxígeno a tus músculos y cerebro, tu respiración se acelera para asegurarse de que tienes suficiente oxígeno y eliminas el dióxido de carbono. Tu cuerpo prioriza enviar la sangre a tus músculos, dejando de lado cosas como la digestión y creando esa sensación de nudo en el estómago. Tus palmas sudan, tu temperatura sube y hasta tus ojos se agudizan para captar más luz.

Imagínate esto: estás ahí, tratando de resolver tus problemas de sueño, y te encuentras en lo que podríamos llamar el «modo defensa». Es como si tu cuerpo estuviera listo para pelear contra un león, ¡pero en realidad estás luchando contra el insomnio! 

El problema es que tu amígdala, esa parte primitiva de tu cerebro, no puede distinguir entre una situación peligrosa y el simple hecho de que estás intentando conciliar el sueño. Por lo que cuándo luchas para vencer tu insomnio, tu amígdala activa el «modo defensa» desencadenando toda esa maraña incompatible con el sueño. Así que ahí estás, gastando toda tu energía luchando contra esos pensamientos frenéticos, tu corazón a mil por hora y esa ansiedad que no te deja en paz. Y lo peor de todo es que corres el riesgo de que todas esas preocupaciones se asocien con el momento de ir a la cama. ¿ te ha pasado alguna vez que estás en el sofá y nada más meterte en la cama te sientes totalmente despejado? eso es debido a que tu mente ha asociado la cama a la lucha, activación…..

Estar en este estado de «hiperexitación» puede ser genial si estás en una situación de peligro real, ¡pero no es precisamente lo que necesitas para dormir!

Amplificadores

Déjame contarte algo sobre las estrategias para controlar el insomnio. Cuando se usan con moderación, pueden ser un buen aliado para mejorar tu sueño. Pero, ¡ojo!, si te pasas de la raya, ¡pueden convertirse en tu peor pesadilla! 

Cuando estás desesperado por dormir, es fácil caer en la trampa del «haré lo que sea para dormir». Y es ahí donde entran en juego las llamadas estrategias de afrontamiento. Desde cualquier truco, técnica o pastilla que prometa acabar con tu insomnio, ¡todo vale! Pero aquí está el detalle: muchas veces estas estrategias, lejos de ayudar, ¡pueden empeorar las cosas! Sí, las llamamos «amplificadores», porque en lugar de calmar tus noches de desvelo, ¡las hacen aún peores!

Cuando estás enfrentando otra noche sin dormir y la desesperación te invade, es fácil perder de vista los posibles efectos a largo plazo de lo que estás haciendo. Y créeme, ¡es hora de encarar la realidad! Esos esfuerzos desmedidos podrían estar complicando más tu situación.

En resumen, el insomnio puede ser desencadenado, exacerbado y mantenido por una serie de factores, desde riesgos subyacentes hasta disparadores específicos, patrones de sueño arraigados y comportamientos amplificadores. Identificar y abordar estos elementos es crucial para superar el insomnio y mejorar la calidad del sueño a largo plazo. Es muy importante que entiendas que es posible que aquello que te ayuda en el corto plazo, puede estar manteniendo tu problema de insomnio en el largo plazo.

 

Ejercicio: ¿Cuáles son tus amplificadores?

Anota todas las acciones amplificadoras que utilizas actualmente para ayudarte a dormir. Esto incluye desde tapones para los oídos y máscaras para los ojos, hasta alcohol y medicamentos recetados, o cualquier otra manera en la que limites tu vida para controlar tu insomnio. Abajo tienes una lista con algunos de los amplificadores que más se utilizan, busca para ver si encuentras alguno que tu pones en práctica.

Valora cómo te están ayudando en tu problema con el sueño, tanto a corto plazo como a largo plazo cada una de estás estrategias. Este es el primer paso para hacer cosas que te funcionen en el largo plazo y dejar de hacer todas aquellas que no te están ayudando.

  1. Cambiar tus patrones de sueño

  1. Pasar mucho tiempo en la cama

  2. Tener momentos de sueño irregular

  3. Hacer siestas excesivas durante el día

  1. Adoptar hábitos inútiles


Esto incluye cualquier actividad para controlar tu sueño que involuntariamente alimentará un mayor desvelo.

  1. Actividades manuales para distraerte

  2. Actividades eléctricas para distraer (pensamientos, sensaciones…)

  3. Interacción social cuando no puedes dormir

  4. Estar activo en las horas de sueño

  5. Controlar el entorno donde duermes 

  6. Juegos mentales (distracción e inducción sueño)

  7. Mirar el reloj por la noche

  1. Tomar pastillas y pociones

  1. Pérdida de la confianza en la capacidad de dormir naturalmente

  2. Efectos secundarios negativos

  3. Efectividad (sueño menos reparador con medicación)

  4. Rebote

  1. Entablar una conversación interna

 
  1. Practicar la relajación forzada

 
  1. Hacer cambios de vida a causa del insomnio

  1. salud y crecimiento personal

  2. reducir las actividades de ocio

  3. relaciones

  4. trabajo y educación

 

Si quieres que te ayude a conciliar el sueño de manera adecuada, mantener un patrón de sueño regular y eliminar el impacto negativo en tu calidad de vida y bienestar general, te animo a que te pongas en contacto conmigo.

Guillem Bataller

Psicólogo especialista insomnio