Empieza a dormir bien y evita el impacto negativo del insomnio en tu calidad de vida

Guillem Bataller

Psicólogo especialista insomnio

 Hay aspectos relacionados con tu insomnio que poco puedes hacer por controlarlos o incluso el intentar controlarlos puede hacer que todavía tengas más, por ejemplo:  tus pensamientos, tus emociones y, por supuesto, el insomnio. Pero también es importante ajustar aquellas cosas que sí podemos cambiar para acercarnos a un sueño más natural y reparador.

¿Qué es la higiene del sueño? Es básicamente cómo manejas todo lo que te rodea y tu estilo de vida para mejorar la calidad de tu descanso. Si todavía no has hecho cambios en este sentido, no te preocupes. No todos los cambios son necesarios, y obsesionarse con ellos puede ser contraproducente. Lo importante es hacer lo que funcione para ti, ya sea modificar tu entorno o tu rutina solo si es necesario. Aquí te presento algunos consejos prácticos sobre buenos hábitos de sueño para que puedas encontrar el equilibrio adecuado para ti.

Vamos a hablar del entorno de tu dormitorio, donde cada detalle cuenta:

La luz es clave en tu ciclo de sueño-vigilia. Sabemos que descansamos mejor en la oscuridad, aunque no hace falta estar en total penumbra. Unas buenas cortinas o un antifaz pueden marcar la diferencia, especialmente en verano. Además, deshacerte de luces artificiales innecesarias, como los LED de los relojes, puede ayudar aún más. ¡Cada pequeño cambio cuenta para una noche de sueño reparador!

La temperatura ambiente es clave para un buen descanso. Lo ideal es mantenerla entre 17 y 19 grados. Cuando hace demasiado calor o frío, tu cuerpo puede sentirse incómodo y tu sueño se resiente. Si te encuentras sudando o con sofocos durante la noche, recuerda que cómo reacciones determinará cuánto afecta tu capacidad para dormir. No te enredes en luchas contra el calor o el frío moviéndote en la cama o tapándote constantemente, eso solo empeora las cosas. Aprende a aceptar las sensaciones de calor y frío sin amplificarlas. ¡Tu cuerpo y mente te lo agradecerán!

Tu cama y tu colchón son más importantes de lo que piensas para un buen descanso. No tienes que volverte obsesivo, pero la comodidad juega un papel crucial, especialmente si compartes la cama. Tener suficiente espacio para moverte puede evitar que tu pareja te despierte en medio de la noche. La elección de tu ropa de cama y almohadas también influye en la calidad del sueño, al igual que el colchón. La clave está en probar y experimentar hasta encontrar lo que mejor se adapte a ti.

Además, lo que usas para dormir puede afectar tu comodidad y, por ende, la calidad de tu sueño. Opta por ropa suelta que te permita respirar y moverte con facilidad. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá con un sueño más reparador!

El ruido puede ser un enemigo formidable si padeces de insomnio: puede disparar tu vigilia o mantenerla. Durante las etapas más ligeras del sueño, hasta el abrir suave de una puerta o el sonido de pasos en la habitación pueden perturbar tu descanso. Desde parejas que roncan hasta vecinos de fiesta, bebés llorando, ladridos de perros, ruidos de automóviles o aviones despegando, cualquier sonido puede interrumpir tu sueño. Incluso sonidos agradables como el canto de los pájaros al amanecer pueden tener este efecto.

Una solución simple son los tapones para los oídos. Sin embargo, hay un par de cosas a tener en cuenta. En primer lugar, aunque bloquean todos los sonidos externos, el nuevo silencio puede hacer que seas más consciente de los sonidos internos que podrían mantenerte despierto, como el latido de tu corazón. En segundo lugar, no dejes que se conviertan en una solución permanente. Úsalos sólo cuando realmente los necesites para no depender de ellos en exceso.

 

Hablemos de hábitos de vida:

Café: Muchos sugieren eliminar la cafeína por completo cuando se trata de insomnio, pero no estoy completamente de acuerdo. A menos que seas extremadamente sensible a la cafeína, no tiene sentido privarte de ella por completo si padeces de insomnio.

El truco está en encontrar un equilibrio: un nivel de consumo que sea práctico tanto para tu vida diaria como para tu sueño. Eliminarla por completo puede convertirse en otro intento desesperado por solucionar tu insomnio, lo que solo aumenta la ansiedad y aleja aún más tu meta de dormir bien. Del mismo modo, depender en exceso de la cafeína para lidiar con la fatiga causada por el insomnio puede afectar negativamente la calidad de tu sueño.

Mi sugerencia es limitar el consumo a dos o tres tazas al día y evitarla por completo después del mediodía. Si deseas una bebida caliente más tarde en el día, opta por alguna variedad de té herbal o por el café descafeinado. Sin embargo, ten en cuenta que incluso el café descafeinado contiene una pequeña cantidad de cafeína. En resumen, la moderación es la clave cuando se trata de cafeína y sueño.

Alcohol: Disfrutar de vez en cuándo de una copa de vino en la cena puede ser placentero, pero cuando se trata de mejorar tu sueño, el alcohol es una de las primeras cosas que se eliminan. Es otro ejemplo de intentar forzarte a dormir y puede convertirse en una fuente más de ansiedad por el sueño. La clave, como siempre, está en encontrar un equilibrio y entender todos los factores.

El alcohol puede inducir una sensación de relajación y somnolencia, pero si se consume en exceso o demasiado cerca de la hora de acostarse, puede perturbar tu sueño, hacerlo superficial y provocar despertares frecuentes por la mañana.

Tu cuerpo necesita aproximadamente una hora para metabolizar una unidad de alcohol. Entonces, si tomas una copa de vino estándar con la cena a las 20h de la tarde, para las 22:30h ya habrá sido mayormente eliminada de tu sistema y no afectará significativamente tu sueño. Sin embargo, si eres sensible al alcohol o tienes un metabolismo lento, este proceso podría llevar más tiempo.

Entonces, si disfrutas de una copa de vino ocasionalmente, adelante. Pero si tiendes a tomar más de una o dos copas por noche, el contenido de alcohol en tu sangre durante el sueño puede convertirse en un problema. Reducir la cantidad de alcohol que consumes puede ser beneficioso tanto para tu sueño como para tu salud a largo plazo.

Es común que las personas con insomnio crónico recurran al alcohol como una forma de conciliar el sueño o reducir la ansiedad. Aunque puede ayudar a quedarte dormido, el sueño que proporciona no es reparador y es probable que te despiertes sintiéndote cansado o con resaca. A largo plazo, el alcohol puede tener serias implicaciones para la salud. Si sientes que no puedes dormir sin recurrir al alcohol, es importante aprender a aceptar esa urgencia y, si persiste el problema, hablar con tu médico.

 

¿Alguna vez te has encontrado encendiendo un cigarrillo como una especie de refugio cuando el estrés te agobia, especialmente cuando el insomnio se interpone en tu camino durante la noche? Sí, es posible que hayas estado en esa situación. Esa aparente sensación de calma que te brinda el humo del cigarrillo puede parecer reconfortante en el momento, ¿verdad? Pero aquí está la verdad incómoda: la nicotina que contiene en realidad es un estimulante que te mantiene más alerta de lo que desearías.

Entonces, ¿qué tal si hacemos un pequeño pacto? Claro, dejar de fumar por completo sería lo ideal, pero sé que no es fácil. ¿Qué te parece si, al menos, intentas fumar tu último cigarrillo al menos cuatro horas antes de acostarte? Así le das a tu cuerpo la oportunidad de liberarse de esa nicotina antes de intentar conciliar el sueño. Y otra sugerencia importante: nada de fumar en medio de la noche. Sé que puede ser tentador cuando te despiertas y no puedes volver a dormir, pero créeme, ese cigarrillo solo empeorará las cosas. La nicotina puede interferir con tu sueño y mantenerte dando vueltas en la cama durante horas.

¿Qué dices, te animas a probarlo? Pequeños cambios como estos pueden marcar una gran diferencia en la calidad de tu sueño. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán con noches más tranquilas y reparadoras.

 

¿Has considerado alguna vez el uso de marihuana como una estrategia para conciliar el sueño? Es cierto que fumar marihuana puede inducir somnolencia y muchas personas encuentran que les ayuda a relajarse y dormirse. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, según las investigaciones, aunque puede facilitar el inicio del sueño, la marihuana parece interferir con las etapas posteriores del mismo. Esto puede resultar en un sueño fragmentado y dejar a la persona sintiéndose más fatigada por la mañana.

Además, es relevante señalar que la marihuana también puede asociarse con la paranoia, lo cual puede ser contraproducente si ya experimentas una carga mental considerable debido al cansancio. En lugar de proporcionar un alivio efectivo, la paranoia adicional podría aumentar la ansiedad y dificultar aún más la calidad del sueño.

En resumen, aunque la marihuana puede inicialmente inducir somnolencia, su impacto negativo en las etapas posteriores del sueño y su asociación con la paranoia sugieren que no es la opción más beneficiosa para abordar el insomnio crónico. Es fundamental considerar alternativas más efectivas y menos perjudiciales para mejorar la calidad del sueño y promover el bienestar mental a largo plazo.

¿Alguna vez has considerado mantener una actividad física durante el día como una forma de mejorar tu sueño por la noche? Se dice que el ejercicio ayuda a cansar los músculos y el cuerpo, lo que puede ser útil para promover una noche de descanso reparador. Pero, ojo, no siempre garantiza un sueño profundo y reparador.

Te cuento algo que he observado en mi práctica con personas que padecen insomnio: algunos han hecho ejercicios extenuantes, ¡incluso han corrido durante horas!, con la esperanza de cansarse lo suficiente para dormir mejor. Sin embargo, terminan en la cama despiertos toda la noche, físicamente agotados pero mentalmente alerta. Como en muchos aspectos de la vida, la clave aquí radica en la intención.

Si haces ejercicio porque realmente disfrutas de la actividad y te hace sentir bien, entonces puede tener un impacto positivo en tu sueño. Pero si lo haces con la única intención de dormir, corres el riesgo de añadir más ansiedad y presión a la situación, lo que podría alejarte aún más del sueño.

Mi sugerencia para ti es establecer como objetivo estar más activo cada día, incluso con una simple caminata al aire libre de al menos 20 minutos. Es sorprendente cómo incluso un breve paseo puede elevar tus niveles de endorfinas y mejorar tu estado de ánimo, además de beneficiar tu salud física. Si tienes más tiempo, intenta hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, tres veces por semana, asegurándote de elevar tu ritmo cardíaco y respirar un poco más rápido. 

Y, ¿sabes qué? Incluso si has tenido una mala noche y no te sientes con ánimo de hacer ejercicio, a menudo vale la pena hacer el esfuerzo, ya que generalmente te sentirás mejor después. No es necesario que te esfuerces demasiado, simplemente mantente activo. Recuerda que la respuesta al ejercicio varía de persona a persona, así que experimenta hasta encontrar lo que funciona mejor para ti.

¿Alguna vez has considerado cómo la comida que consumes puede influir en tu calidad de sueño? Optar por alimentos saludables no solo proporciona energía y nutrientes esenciales para el cuerpo, sino que también promueve el bienestar mental y general.

Es común escuchar consejos sobre alimentos que se cree que facilitan el sueño debido a su contenido de melatonina, triptófano o serotonina, como las almendras, el tofu, el pollo, el pavo, la lechuga, el maíz dulce, las bananas, los tomates, el arroz, las patatas y la pasta. Si bien estos alimentos contienen estos compuestos en pequeñas cantidades, es poco probable que tengan un efecto significativo en tu sueño y, en cambio, podrían aumentar la ansiedad si no funcionan como se espera.

Por eso, es importante hacer un uso efectivo de tu tiempo y esfuerzo al evitar ciertos alimentos que pueden interferir con el sueño, especialmente cerca de la hora de acostarte. Por ejemplo, los dulces por la tarde pueden provocar fluctuaciones en los niveles de glucosa, lo que podría resultar en despertares nocturnos por hambre. Lo mismo ocurre con el consumo de chocolate o alimentos picantes antes de ir a la cama, que pueden perturbar tu sueño.

Además, comer en exceso justo antes de acostarte aumenta el riesgo de tener dificultades para conciliar el sueño, ya que tu cuerpo estará ocupado digiriendo la comida. Por ello, se recomienda cenar al menos unas horas antes de acostarte y, si tienes hambre antes de dormir, optar por algo ligero como yogur natural, una banana o un pequeño bol de muesli para mantener el hambre a raya hasta la mañana.

Es importante reconocer que el sueño deficiente y la fatiga pueden alterar las hormonas que regulan el apetito y la saciedad, lo que puede provocar antojos de alimentos dulces y un aumento en el tamaño de las porciones. Sin embargo, es fundamental resistir la tentación de comer en exceso, ya que esto puede afectar negativamente tu calidad de sueño y tu salud en general.

Además, es común despertarse con hambre durante la noche y recurrir a la comida como solución. Aunque esto puede proporcionar alivio temporal, hacerlo de manera repetida puede conducir al aumento de peso y condicionar a tu cuerpo a despertarse para comer a esas horas. Este comportamiento puede crear una asociación negativa entre el sueño y la comida, lo que dificulta aún más conciliar el sueño sin la necesidad de comer.

Recuerda que la noche es un momento de ayuno natural y es normal sentir hambre ocasionalmente. Si esto se convierte en un problema recurrente, es importante explorar estrategias para comprender mejor tus hábitos alimenticios y satisfacer tus necesidades nutricionales durante el día, para que puedas descansar sin interrupciones durante la noche.

Tu bienestar es clave cuando se trata de tu capacidad para conciliar el sueño. Como seguramente habrás notado, el insomnio puede tener diversas causas, tanto físicas como mentales. Desde la depresión y la ansiedad hasta el dolor crónico, la artritis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, la fatiga crónica, el tinnitus y otros trastornos del sueño como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas. Estos pueden ser desafíos significativos que afectan tu calidad de vida.

Es esencial buscar la asistencia médica adecuada y el tratamiento para abordar estos trastornos subyacentes. No hay una solución única para todos, pero trabajar en conjunto con profesionales de la salud puede marcar una gran diferencia en tu capacidad para descansar y revitalizarte.

¿Cómo ponerlo en práctica?

Ahora que tienes un conjunto de consejos para mejorar tu higiene del sueño, es importante ponerlos en práctica de manera equilibrada y sin obsesionarse. Aquí tienes un ejercicio para ayudarte a incorporar estos hábitos de forma gradual y saludable:

 

  1. Establece metas realistas: Define uno o dos hábitos de sueño que te gustaría mejorar. 

 

  1. Implementa cambios gradualmente: Introduce estos nuevos hábitos de manera gradual en tu rutina diaria. No te sientas presionado para cambiar todo de una vez. Date tiempo para adaptarte y ajustarte a estos cambios.

 

  1. Observa tu progreso: Mantén un registro de tus hábitos de sueño y cómo te sientes al implementar estos cambios. ¿Has notado alguna mejora en la calidad de tu sueño o en tu nivel de energía durante el día?

 

  1. Ajusta según sea necesario: Si algo no funciona para ti o si te sientes abrumado, no tengas miedo de ajustar tus metas o hacer cambios en tu enfoque. La clave es encontrar lo que funciona mejor para ti y tu estilo de vida.



Recuerda que mejorar tus hábitos de sueño lleva tiempo y paciencia. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. Continúa trabajando en tus hábitos de sueño de manera constante y busca el equilibrio entre implementar cambios y cuidar tu bienestar emocional. Con el tiempo y la práctica, podrás disfrutar de un sueño más reparador y una mayor calidad de vida en general. ¡Sigue adelante con determinación y cuidado personal!

Si quieres que te ayude a conciliar el sueño de manera adecuada, mantener un patrón de sueño regular y eliminar el impacto negativo en tu calidad de vida y bienestar general, te animo a que te pongas en contacto conmigo.

Guillem Bataller

Psicólogo especialista insomnio