Coronavirus- Dormir bien para reforzar el sistema inmune

Coronavirus- Dormir bien para reforzar el sistema inmune

La aparición del coronavirus (COVID-19)  ha cambiado la vida de todas las personas alrededor del mundo. Se producen cambios muy rápido y nunca antes había habido tanta incertidumbre en nuestras vidas. Todo esto hace que cobre más importancia que hagamos todo lo posible para reforzar nuestro sistema inmune. Una de las mejores formas de conseguirlo, es asegurarnos de tener un descanso de calidad cada noche. 

Nuestro sistema inmunológico está diseñado para combatir enfermedades y virus. Al tener un sueño de calidad, ayudamos a fortalecer aún más nuestro sistema inmunológico. Los investigadores han demostrado que dormir de 7 a 8 horas por noche mejora la función de las células T, un tipo de glóbulo blanco que ataca y mata patógenos, es decir, virus, bacterias y otros microorganismos que pueden causar enfermedades. Esto incluye enfermedades como la gripe, el VIH o incluso el cáncer, por lo que es importante asegurarse de dormir lo suficiente incluso cuando no estamos en medio de una pandemia.

Además, el sueño también juega un papel importante en la producción de una proteína llamada “citoquina”, que es necesaria para que nuestro sistema inmunológico se comunique rápidamente con diferentes células, asegurando la respuesta oportuna de nuestro cuerpo a los invasores dañinos.

Durante momentos difíciles como el que estamos experimentando actualmente, dormir bien puede parecer difícil de conseguir, aunque sea más importante que nunca. Sin embargo, siguiendo unos sencillos pasos puedes darle a tu cuerpo exactamente lo que necesita: ¡dormir y un sistema inmunológico en plena forma!

A continuación exploramos algunas formas de apoyar tu sueño, tu salud y tu sistema inmunológico:

 

 

Mantener horarios regulares

La regularidad de nuestro reloj biológico interno es un determinante importante de nuestra salud que afecta, entre otras cosas, la calidad de nuestro sueño y a nuestro sistema inmunológico. El simple hecho de acostarnos y levantarnos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a mantener nuestro ritmo circadiano a hora, promoviendo un mejor sueño y una mejor inmunidad.  

 

 

Desactiva tus pensamientos negativos

Durante estos tiempos difíciles, la falta de familiaridad con la situación hace que sea fácil que nuestros pensamientos negativos se conviertan en pánico y terror abrumadores. Este estrés afecta tanto a nuestro sueño como a nuestra inmunidad. Por tanto, es importante aprender a manejar esos pensamientos negativos. Puedes hacerlo cambiando la forma en que piensas y sientes acerca de tus propios pensamientos en lugar de luchar para deshacerte de ellos.

Puedes hacer esto en 3 pasos:

  • Identifica los pensamientos estresantes que suelen aparecer y etiquetalos, por ejemplo, “Virus”, “Incertidumbre” o “Trabajo”.
  • Luego, cuando notes que los pensamientos llegan a tu mente, descríbelos diciendo:   “Estoy notando que mi mente me está trayendo los pensamientos del ‘Virus’ nuevamente”.
  • Agrega un elemento juguetón a tu respuesta anterior para que tus pensamientos parezcan aún menos amenazadores, como “Gracias mente por estos pensamientos, ¡no los veía hace tiempo!”. Esto ayudará a desactivar el poder que tus pensamientos tienen sobre ti y te permitirá volver a vivir tu vida nuevamente en lugar de sentirte abrumado por ellos. 

 

 

Lleva un estilo de vida saludable

Cuando te enfrentas a momentos estresantes, es fácil caer en malos hábitos, como beber demasiada cafeína, alcohol o fumar, para ayudarte a sobrellevar el estrés. Pero estos hábitos no sólo perturban tu sueño, sino que también reducen tu inmunidad. Aquí hay algunas pautas simples que puedes seguir: 

  • Cafeína: no tomes más de 2-3 bebidas con cafeína y cambia a opciones a base de hierbas o descafeinado a partir del mediodía.
  • Alcohol: limita el consumo de alcohol y evite beber 3 horas antes de acostarte.
  • Fumar / Vapear: Trata de dejar al menos 4 horas entre fumar y dormir.

Si necesitas ayuda para controlar el estrés y conseguir un sueño reparador,  te recomiendo que contactes conmigo para hablar sobre las posibles opciones para recuperar tu sueño natural.

¿Se pueden eliminar los pensamientos negativos?

¿Se pueden eliminar los pensamientos negativos?

Por qué el lenguaje genera sufrimiento

 

En situaciones normales de resolución de problemas, cuando algo no nos agrada, nos imaginamos la manera en que podemos librarnos de ello y, a continuación, emprendemos las acciones precisas para hacerlo. Si no nos gusta ver suciedad en el suelo, echamos mano de la aspiradora; si no nos gustan las goteras del tejado, lo arreglamos. 

Podemos enunciar el enfoque de solución de problemas de la siguiente manera: “si alguna cosa no te gusta, imagina cómo puedes librarte de ella y, luego, ¡líbrate de ella!”.  

Por eso, precisamente, son tan útiles los procesos lingüísticos y cognitivos que describíamos hace un momento. Pero cuando aplicamos esa estrategia a nuestro sufrimiento interno, por ejemplo al intentar suprimir los pensamientos negativos, normalmente nos sale el tiro por la culata.

 

 

¿Se pueden suprimir los pensamientos negativos?

 

Imagina que tienes un pensamiento que no te gusta. Empezarás a aplicarle todas tus estrategias verbales de solución de problemas. Por ejemplo, cuando te surja ese pensamiento, puedes intentar dejar de pensar en él. Hay mucha literatura sobre el resultado más probable de tal proceso. El psicólogo de Harvard Dan Wegner (1994) encontró que la frecuencia de un pensamiento en el que intentamos no pensar disminuye durante un breve período de tiempo pero pronto reaparece con mayor frecuencia que antes: el pensamiento se vuelve más presente en la mente y es más probable que llegue a provocar alguna respuesta. El intento de supresión de pensamientos solo consigue volver peor la situación.

 

 

Ejercicio: Un Jeep amarillo

 

Hagamos un experimento y veamos si la supresión de pensamientos

funciona de verdad:

 1. Crea una imagen clara, en tu mente, de un radiante Jeep amarillo.

¿Cuántas veces has pensado en los últimos días en un Jeep amarillo?

Anota tu respuesta en el espacio correspondiente:

__________________________

 2. Ahora, coge tu reloj y pásate los próximos minutos (cinco sería lo ideal) intentando, con todas tus fuerzas, no tener ni un solo pensamiento relacionado con un brillante Jeep amarillo. Inténtalo, realmente, con fuerza. 

 

3. Anota cuántas veces has tenido algún pensamiento sobre un resplandeciente Jeep amarillo, aunque fuera fugaz, durante el tiempo que has pasado intentando, decididamente, no pensar en él.

_________________

 

4. Ahora, toma tu reloj y pásate los próximos minutos (cinco sería lo ideal) permitiéndote tener cualquier pensamiento que se te pase por la cabeza. Vuelve cuando hayas terminado.

 

5. Anota ahora cuántas veces has tenido algún pensamiento sobre un espléndido Jeep amarillo, aunque solo fuera fugazmente, durante esos minutos en los que te estabas permitiendo pensar en cualquier cosa. 

_______________________

 

Si eres como la mayoría de la gente, el número de veces que habrás pensado en un deslumbrante Jeep amarillo ha debido ir aumentando con el paso del tiempo. Puede que hayas querido evitar pensar en el Jeep amarillo tratando de suprimir directamente ese pensamiento pero, a veces, eso falla y el número de veces que aparecen tales pensamientos aumenta. Incluso aunque hayas conseguido suprimir el pensamiento durante algún tiempo, habrá llegado un momento en el que no habrás podido seguir haciéndolo. Cuando sucede esto, la frecuencia de los pensamientos tiende a elevarse dramáticamente. No es, simplemente, porque te acuerdes del Jeep amarillo: En estudios controlados, cuando se les habla a los participantes del Jeep amarillo pero no se les dan instrucciones para que eliminen los pensamientos que les vengan sobre él, el número de pensamientos relacionados con el vehículo no aumenta. 

Cuando intentas no pensar en algo, lo haces generando esta regla verbal: “No pienses en x”. Pero tal regla ya contiene x, y eso tiende a evocar –precisamente– x. 

Así, cuando suprimimos nuestros pensamientos, no solo debemos pensar en otra cosa diferente sino que, además, tenemos que evitar pensar porqué lo estamos haciendo.

Si queremos comprobar si nuestros esfuerzos están dando resultado, entonces tendremos que recordar que estamos intentando no pensar en algo y, de hecho, ya estaremos pensando precisamente en lo que no queríamos pensar. Por esta razón, los pensamientos que nos preocupan tienden a aumentar. 

Si tienes pensamientos obsesivos o preocupaciones, la pauta anterior te resultará familiar. Las investigaciones han venido a demostrar que la inmensa mayoría de la gente que no padece obsesiones también experimenta pensamientos intrusivos de vez en cuando, lo mismo que la gente obsesiva (Purdon y Cardk 1993).

 

¿Cuál es la diferencia? 

Parte de la respuesta a esta pregunta puede ser que la gente con problemas severos de pensamiento obsesivo dedica un mayor esfuerzo a tratar de “no pensar” en tales pensamientos (Marcks y Woods, 2005). Si se le pide a gente normal que no piense en determinados contenidos, también ellos empezarán a sentirse más estresados por esos pensamientos negativos (Marks y Woods 2005).

 

¿Cómo te puede ayudar el miedo y la ansiedad?

¿Cómo te puede ayudar el miedo y la ansiedad?

Y te estarás preguntando, ¿Cómo te puede ayudar el miedo y la ansiedad?  ¿algo tan desagradable? La naturaleza y función del miedo y la ansiedad te enseñan muchas cosas sobre los procesos básicos implicados en lo “anormal” o en los trastornos de ansiedad. Si quieres entender las dificultades que aparecen cuando sufres trastornos de ansiedad, resulta de especial importancia tener en cuenta el poderoso y generalmente adaptativo impulso de huir de las situaciones que provocan miedo. 

 

Miedo: la emoción primaria centrada en el presente 

El miedo es un estado centrado en el presente, que se da como respuesta a un peligro o amenaza real o imaginario.  

  • Algunas amenazas están presentes en el aquí y ahora: por ejemplo una situación que es peligrosa o estresante.
  • Otras son la respuesta a lo que está teniendo lugar dentro de nosotros: por ejemplo una sensación física molesta, un pensamiento o un recuerdo del pasado.
  • Y algunas otras son una combinación de todo ello.  

El miedo, generalmente, se caracteriza por una activación súbita y aguda de la rama simpática del sistema nerviosos autónomo, acompañada de intensos cambios psicológicos:  

  • aumento de la transpiración 
  • ritmo cardíaco rápido
  • falta de aliento
  • aumento de la presión sanguínea
  • fuerte tendencia a escapar o huir ante las señales de amenaza o peligro. 
  • El miedo también se asocia con un estado de alerta excesivo y un estrechamiento de la atención para enfocarla en el acontecimiento que provoca el miedo.  

En la mayoría de las circunstancias, el miedo es perfectamente adaptativo porque cumple una importante función: te motiva y moviliza para que emprendas una acción defensiva. Los cambios tanto físicos como psíquicos que experimentas con el miedo están diseñados para conseguir la máxima eficacia en las acciones que emprendes a fin de impedir la amenaza.

Ansiedad y preocupación: las emociones centradas en el futuro 

La ansiedad, en cambio, es un estado de ánimo orientado hacia el futuro que se acompaña de: 

  • temor ansioso
  • preocupación 
  • incremento de la tensión muscular
  • intensa actividad cognitiva en los lóbulos frontales.  

Diversos estudios muestran que la gente con problemas de ansiedad crónicos muestra menor capacidad de respuesta que la gente con trastornos fóbicos.  

Asimismo, los cambios fisiológicos son mucho menos pronunciados y notables en comparación con los producidos por el miedo, lo que se puede deber, en parte, a la orientación hacia el futuro y a la naturaleza ampliamente simbólico-verbal de la ansiedad. Es decir, la gente normalmente se siente ansiosa respecto a algo que puede suceder en el futuro, mientras que el miedo se experimenta respecto a lo que está ocurriendo en el momento presente.  

Como ejemplo, la ansiedad sería más la respuesta típica frente a la posibilidad de sufrir un terremoto y sus consecuencias, mientras que el miedo sería una respuesta más propia frente a movimientos reales de la tierra.  

Las conductas más directamente asociadas con la ansiedad son en gran parte verbales o cognitivas: (p.ej., preocuparse y hacer planes), mientras que las conductas más directamente asociadas al miedo implican acciones conductuales evidentes, como escapar, luchar o quedarse bloqueado.


¿Cómo te puede ayudar el miedo y la ansiedad normales?

El miedo es una respuesta de alarma que te lleva a emprender algún tipo de acción protectora cuando tu seguridad o tu salud parecen amenazadas. Estos tipos de acción, en algunos casos, son reflexivos y tienen lugar de una manera no aprendida, como cuando cierras los ojos y apartas la cabeza como respuesta a un objeto que viene volando hacia ti.  

En otros casos, tales acciones tienen lugar de manera aprendida , generalmente con ayuda del lenguaje. Así, cuando realizas la acción de esquivar y saltar hacia tu izquierda porque alguien grita <<¡Cuidado a tu derecha!>>, procedes así, en parte, debido a un aprendizaje verbal.  

Incluso la ansiedad y la preocupación sobre algún acontecimiento futuro que puede amenazar tu seguridad pueden ser útiles y adaptativas. 

 

  • Por ejemplo, un sentimiento de ansiedad puede ayudarte a organizar un plan de acción para responder de manera más eficaz a posibles amenazas a tu salud, empleo, seguridad o al bienestar de tu familia. En esas circunstancias, tales planes necesitan estar bien elaborados para que puedas responder con eficacia cuando te enfrentas con la amenaza real. Un buen ejemplo de tales planes podría ser elaborar un plan doméstico para actuar en caso de incendio.